LOS MEJORES TRUCOS DE COCINA LIGERA



Para adelgazar o mantener la línea no necesitas privarte de todo. El secreto está en cocinar de manera dietética. Para ello, sólo hay que variar el modo de preparación, el aliño y ciertos ingredientes.

Cocina ligera: apuesta por los buenos modos de preparación

“Es el aporte de grasas lo que aumenta el aporte calórico de cada plato”, indica Claudine Robert-Hoarau. Apuesta por los estofados y la cocina al vapor. Conseguirás reducir materia grasa y conservarás el sabor y el valor nutritivo de los alimentos, especialmente las vitaminas y los minerales.

¿Cuáles son las verduras que mejor se adaptan a este tipo de cocina? La coliflor, el brócoli, el calabacín y el puerro. Se trata de un tipo de preparación ideal para los pescados más tiernos: filetes de merluza, abadejo, salmonete… Plantéate invertir en una olla a presión o en una vaporera.

Si prefieres cocinar la carne al horno, no añadas grasas. Confórmate con utilizar mostaza y hierbas aromáticas.


Otros métodos de cocina ligera: la parrilla. Este utensilio es perfecto para las brochetas de carne. Sácale partido y e innova preparando brochetas de frutas o frutas enteras: plátanos, piñas… Y no te olvides del papillote (¡una gotita de aceite basta!) si quieres que tus verduras o pescados queden bien jugosos. Puedes utilizar tanto papel de aluminio como papel sulfurizado.

Por último, aprende a utilizar el horno microondas para cocinar sin grasas. Modo de empleo: coloca los alimentos en un plato, cúbrelos con film y deja que se cuezan solos. 

En cuanto a los utensilios, sólo necesitas una sartén o una olla con un fondo antiadherente para cocinar de manera ligera. El truco de Claudine Robert-Hoarau: utiliza pulverizadores para limitar el uso de aceite o, en su defecto, un papel de cocina humedecido con aceite. 
Aligera tus platos: aliña de manera ligera

A menudo aliñamos nuestros platos de manera demasiado calórica. ¿La solución? ¡Aligera todas las salsas! Empezando por las de ensaladas y crudités. Si eres adepta de la vinagreta clásica, rebájala con un poco de agua: reduce la cantidad de aceite que echabas antes a la mitad y completa el resto con agua. Para darle un poco más de sabor, prueba con añadir mostaza aromatizada y ajo.

Si lo que buscas es una salsa muy ligera no tienes más que echar mano de un yogur natural, una cucharada grande de zumo de limón o de vinagre, 1 cucharada pequeña de mostaza y una pizca de hierbas aromáticas o especias: perejil, estragón, orégano, albahaca, tomillo… “Si quieres darle un toque de color a la salsa, puedes añadirle un poquitín de ketchup”, indica la dietista. 

¿Y para una mahonesa light? Pues lo mismo. Con mucho menos aceite que de costumbre obtendrás una mahonesa rica y sana. Necesitas: 1/2 yogur natural, 1 yema de huevo, 50 ml de aceite, limón y sal. 

Aligera también las salsas de tus platos cocinados. Deja de lado la nata y utiliza en su lugar productos lácteos magros o prepara salsas de tomate caseras evitando usar aceites o grasas.

También puedes preparar salsas concentradas a base de nata light y verduras (tomates o pimientos, por ejemplo), ideales para acompañar platos de carne blanca, de verduras o de pasta. “Para unos platos sabrosos, no dudes en añadir vino blanco. Eso sí, siempre y cuando le dejes el tiempo de evaporarse. El flambeado permite reducir completamente el aporte calórico del alcohol sin perder en sabor”, recomienda la dietista. 

La referencia que debes tener siempre en mente: “Una cucharada de aceite por persona y comida es suficiente”, aconseja Claudine Robert-Hoarau. Y recuerda alternar al máximo los tipos de aceite para sacar el máximo provecho de sus diferentes propiedades nutricionales.

Los mejores trucos de los internautas para cocinar de forma ligera

  • Invertir en una olla eléctrica multifunción
  • Cocer las verduras con un trozo de pastilla de caldo bajo en grasa
  • Utilizar un pulverizador para el aceite
  • Sustituir las patatas por calabacines para espesar los puré
  • Utilizar agar agar para dar consistencia a las mousses o a los flanes
  • Sustituir las materias grasas por crema líquida de soja o de almendra
  • Sustituir, en la medida de lo posible, la mantequilla y el aceite en los postres por una cucharada sopera de puré de oleaginosas (puré de almendras, por ejemplo)
  • Cocinar con un Römertopf, una olla de barro que permite cocinar sin grasas
Cocina ligera: sustituir alimentos

Para disminuir el aporte calórico de los platos, hay que empezar por reemplazar aquellos alimentos más ricos por otros más ligeros. Por ejemplo, se puede reemplazar la leche entera por leche desnatada, la mantequilla y la nata por yogur o queso blanco 0%, la harina por fécula de patata o maizena, el azúcar por edulcorante o fructosa… A pesar de que esta última tiene tantas calorías como la sacarosa, su poder endulzante es mayor, lo que significa que se puede añadir en dosis más bajas. Cuidado con el uso de edulcorante en la cocina: “es complicado de dosificar”, precisa Claudine Robert-Hoarau, que propone utilizarlo en postres fríos. “No tienes por qué sustituirlo sistemáticamente, con que reduzcas a la mitad las cantidades de azúcar y de materia grasa de tus recetas, basta. El sabor no cambia demasiado y tu plato será menos calórico”, explica Claudine Robert-Hoarau.

Una vez asimilados estos trucos, te descubrirás a ti misma creando nuevas astucias para hacer que tus platos sean más ligeros y sabrosos. ¡Comparte tus invenciones con nosotros en nuestro foro de nutrición!

A. Glover-Bondeau